|
På denne sida finn du:
Timeplan veke 34-49 2013 (ingen trening vk 40 haustferie)
Prøver å setje opp liknande timeplan etter jul.
Timeplan
Veke 34-49 2013
Nedre - Ål skule :GYMSAL
|
Måndag |
Tysdag |
Onsdag |
Torsdag |
|
Timar dag |
|
Spinn/sty 60
4x4 intervall
med/utan barn
Kl.10.00-11.00
instr:Camilla
Oppstart veke 38* |
|
Styrke 60
m/u barn
Kl.9.10-10.10
instr. Berit |
|
Timar kveld |
|
Styrkesirkel 60
Friskliv 2
Kl.16.30-17.30
instr: Hilde N.F. |
Spinning 60
Kl.18.00-19.00
instr: Gunnar |
Modernedrill
8-20år
Drillstav & dans
Kl.17.00-18.00
instr:Stina |
Spinn/sty 60
4x4 intervall
Kl.17.30-18.30
instr:Stina |
|
Step/pulszumba
kl.17.45-18.45
instr: Agnete |
Mage/rygg 30
Kl.19.15-19.45
instr:Gunnar |
Mage/rygg 30
Kl.19.20-19.50
instr: Hilde S.F. |
Styrkecore 30
Kl.18.45-19.15
instr:Stina |
|
Styrke30underkr.
Kl.19.00-19.30
instr: Stina |
|
Spinn30pump30
Kl.20.00-21.00
instr: Hilde S.F |
Styrkecore 30
Kl.19.20-19.50
instr: Stina |
|
Styrke30overkr. Kl.19.30-20.00
instr: Stina |
|
|
Dans 60
jazz/funk/hiphop
zumba m.m
Kl.20.00-21.00
instr: Rannveig |
|
Spinning/styrke
4x4 intervall
Kl.20.10-21.10
Instr: Gunnar/Stina
Oppstart veke 40**
|
|
|
| * Timen startar opp i veke 38 - 50 = 13 veker = 1100 kr kun 20 plassar
** Timen startar opp i veke 40 - 50 = 11 veker = 950 kr kun 20 plassar
Info om dei ulike styrketimane
StyrkeCore
(Core =kjærne) styrketrening med fokus på kjærnen vår=
Mage/rygg trening, men også andre store muskelgrupper blir trent.
Dette er viktig trening for alle uansett kor god/dårleg form du er i.
Ein sterk kjærne (core) muskelatur er viktig, slik at haldningen vår er bra-->
unngå feil haldning --> unngå belastningsskader.
I denne timen får du også trent heile kroppen, sjølv om fokus er på mage/rygg.
Ein artig og veldig bra time som styrkar heile kroppen!
Trening for alle –- uansett form, kjønn eller alder.
Styrke
Styrketrening m/ vektstang/manualar. Trenar alle store muskelgruppene kvar gong. Trening for både mannfolk, damer og par. 3-6x 6-12 reps. Dette vil variere. Grundig veiledning.
Styrkesirkel Friskliv 2
Trening for vedlikehold av form og gode vanar. 10 stasjonar –trening for heile kroppen. Belastning og repetisjonar pr stasjon bestemmer du sjølv. Passar for alle som vil ha ein moderat styrketime med god veiledning.
Pilates
Styrketrening for kjærnemuskelaturen. Treninga bli utført med rolege, skånsomme, men effektive øvingar. I desseøvingane er ein heile tida i rørsle. Pilates gir resultat på ein rask og effektiv måte. Timen passer for ALLE.
Gymball
Styrketrening for kjærnemuskulaturen: mage/rygg spesielt, stabiliseringsmusklatur men òg dei store muskelgruppene. Timen passer for ALLE - uansett treningsbakgrunn! Artig og bra trening!
Pilates / core
Styrketrening for kjærnemuskulaturen med mange pilatesøvingar på matte. Treninga bli utført med litt større hastigheit enn pilates. Effektive øvingar. I desseøvingane er ein heile tida i rørsle. Brukar matte, airstep, catslide, lette vekter og pilatesring. Timen passer for ALLE - uansett treningsbakgrunn!
Styrke med / utan barn dagtid
Styrketrening m/ vektstang/manualar/barnet som manual. Trenar alle store muskelgrupper kvar gong. Fin trening for mor/barn og gravide. Brukar barnet aktivt i treninga om det er våken. Flott å sova bak gymsalen. Bra trening også for deg som ikkje har barn, men vil trene på dagtid!
Pump
Styrketrening m/ vektstang/manualar. Trenar alle store muskelgruppene kvar gong. Trening for dei som vil trene lett styrke og mange repetisjonar. Einsong pr muskelgruppe(ca 4min). Passar veldig bra for nybyrjarar. Grundig veiledning.
Info om dei ulike Pulstimane - brukar Activio pulssystem
Step 1 og Step 2
Brukar ei kasse med tre ulike høgder der ein går opp og ned. Låg belastning på kne og ledd på trinn 1- tilsvarar rask gange. Step1= svært enkle trinn der alle følgjer lett med. Step 2: går raskare fram i program, trinnkomb. Grundig veil.
DANS : jazz- funk - hip- hop - zumba m.m
Timen for deg som vil ha pulsen opp med ulike danseartar og zumbarytmer. Timen består av element frå hiphop, jazz,funk, zumba m.m.
Ein artig time der alle heng med uansett form , alder eller kjønn!
Zumba
Folk i alle aldrar likar den fengande musikken, dei lettlærte dansetrinna og dei synlege fysiske resultata. Timen for deg som vil ha pulsen opp med enkle trinn og ulike danseartar med Zumbarytmer. For alle- uansett form eller alder!
Spinning 4 x 4 intervall
4 min hard intensitet på spinningsykkel, deretter 1 min roleg på sykkel, så
3 min styrke på matte x 4 rundar. Sykle i ditt tempo og etter din form.
Styrke= fokus overkr.+ mage/rygg matte.For alle!
Spinning
Sykling til musikk i ulik hastigheit og motstand.Folk på forskjellige nivå og alder kan trene saman. Det blir vist ulike sykkelløyper frå Ål på storskjerm m/ musikk til medanmetrenar. Sykle i ditt tempo/motstand som passar deg! No også med ACTIVIO PULSSYSTEM. Les om dette i heftet. For alle - uansett form.
Pulsgolv 4x4 intervall
Få opp pulsen i 4 min på golv, (t.d hopp opp ned step, springe/gå kortside m/pushups etter kvar runde m.m) deretter drikke/roe ned ca 30 sek, så 3 ½ min styrke på matte x 4 rundar . Tren i ditt tempo og etter din form.
Styrke = fokus overkr.+ mage/rygg matte. For alle – også MENN!
Pulsaerobic 4 x 4 intervall
Få opp pulsen i 4 min på golv, med aerobicøvingar. Deretter drikke/roe ned ca 30 sek, så 3 ½ min styrke på matte x 4 rundar . Tren i ditt tempo og etter din form. Styrke: spes. mage/rygg. Passar best for DAMER!
__________________________________________________________________________________________________________
Gamle timar:
Core (kondisjon/ styrke): Startar med oppvarming ca 10 -15 min. Deretter både kondisjonsdel og styrkedel for kjernemuskulatur. Du gjør bevegelsar med ei treningsstang. Enkle trinn og effektive øvingar! Ein time for deg som vil ha både kondisjon og styrke i same timen - artig og effektivt til fengande musikk. Du kan velge om du vil hoppe eller ikkje. Instruktøren viser begge delar. max 25 stk pr time.
For alle – enkle men effektive øvingar. For alle!
Aktiv med barnEin vaksen + eitt barn=ein plass. Mål: mest mogleg aktivitet for store og små der me leikar og har det moro! Aktivitetar kan vera at den vaksne dreg eit barn på ei matte over gymsalen – hentar ein kloss – spring/går tilbake og byggjer høgast mogleg tårn på andre sida av gymsalen. Fin time for Gommo/Goffa/ mor/far med barn/barnebarn ca 2-6 år.
Ezyrollerinnebandy / Spinning / styrke 5 min med ezyrollerinneb. = innebandy m/”syklane”: 5 mot 5 på banen, styrke 5 min, deretter 5 min med spinning…Oppvarming,3 rundar med intervall på 5 min, deretter uttøying. For alle – her stiller alle på lik linje med ezyrollersyklane.
Basistrening 4x4 intervallBasistrening: fokus på styrke, utholdenhet, balanse, stabilitet og mobilitet. Generell basistrening -4x4 er effektivt og har fokus på høg puls. 4x4 intervall passer for deg som som vil trene hardt og effektivt. Oppvarming, deretter 4 min hard jobb, 4 min “pause”, 4 min hard jobb, 4 min “pause” x 4 , uttøying.
PilatesringStyrketrening for kjernemuskulaturen med mange pilatesøvingar, men bruk av pilatesring. Treninga bli utført med rolege, skånsomme, men effektive øvingar. I desse øvingane er ein heile tida i rørsle. Pilatesring gir resultat på ein rask og effektiv måte. Timen passer for ALLE - uansett kjønn, alder eller treningsbakgrunn.
StyrkeStyrketrening m/ vektstang/manualar. Trenar alle store muskelgruppene kvar gong. Trening som passar alle: både mannfolk som vil trene tungt, damer og par. Oppvarming før kvar øving – deretter 3-6x 6-12 rep. Dette vil variere. Flott trening for deg som aldri har trent styrke - og for deg som har trent før. Grundig veiledning.
Styrke herrer/ damerMe brukar både stang/manualar/matte/airstep=BOSU der me trenar alle store muskelgrupper. Først oppvarming ca 10-15 min.
7-8 første vekene:
Måndag: styrke med stang 2-3 seriar 8-12 reps
Torsdag: styrke med manualar 2-3 seriar 8-12 reps
7-8 siste vekene:
Måndag: styrke med manualar 3 seriar 6-10 reps
Torsdag: styrke med stang 3 seriar 6-10 reps
Treninga er for både dei som vil bygge musklar (muskelvolum) og for dei som vil trene uthaldande muskelstyrke - kjem an på kor tungt du løftar - og kor mange reps du velgjer. Instruktøren legg opp til 2-3 x 6-12 reps - medan du sjølv kan ta fleire reps og lettare vekter - eller færre reps og tyngre. Du blir veileda av instruktør, der me startar med fokus på rett løfteteknikk 2-3 x 12 reps.
Timen er for herrer og damer i alle aldrar, godt trent/utrent.
Styrkesirkel Trenar alle dei store muskelgruppene med ulike stasjonar. 1 min arbeid-20 sek pause x 2/3 pr øving. Belastning og repetisjonar pr stasjon bestemmer du sjølv. For alle – UANSETT form – kjønn – og nivå. Du får god veiledning av instruktør.
Styrke med /utan barn+gravid: Styrketrening m/ vektstang/manualar/barnet som manual. Trenar alle store muskelgrupper kvar gong. Fin trening for mor/barn og gravide. Brukar barnet aktivt i treninga om det er våken. Flott å sova bak gymsalen. Flott trening også for deg som ikkje har barn, men vil trene på dagtid!
SpinningSpinning er sykling til musikk i ulik hastigheit og motstand. Maxbelastning på sykkel= 130 kg. Du treng ingen koordinasjonsevne for å beherske spinning. Folk på forskjellige nivå og alder kan trene saman. Det blir vist ulike sykkelløyper frå Ål på dvd med musikk til medan me trenar. For alle - uansett form. Sykle i ditt tempo/motstand som passar deg! NB: kun 20 stk pr time.
Zumba30/Step30Timen for deg som vil ha pulsen opp med enkle trinn og ulike danseartar med Zumbarytmer . For alle- uansett form og kjønn!
Ezyrollerinnebandy/Spinn/Styrke
Her er det tre stasjonar der ein er 5 min pr plass før du rullerar.
stasjon 1: ezyrollerinnebandy = innebandy m/”syklane”: 5 mot 5 på banen
Stasjon 2: styrke på sena
stasjon 3: spinning i gangen/gymsalen
Først oppvarming ca 10 min ,så 3 rundar med intervall på 5 min, deretter uttøying.
For alle uansett form kjønn eller alder. Her stiller alle på lik linje med ezyrollersyklane.
Ezyrollersyklane tålar vekt opptil 130 kg og dette er "syklar" til vaksne med lenger stang mellom beina, enn vist på biletet. Ein brukar bein og mage til framdrift.
Ein artig og variert time for begge kjønn og alle aldrar.
Godt trente og utrente trenar saman og alle stiller på lik linje!
Spinn/Styrke 4x4 intervall Oppvarming på spinningsykkel, såkøyre 4 min hard intensitet på spinningsykkel, deretter 1 min roleg på sykkel, så 3 min styrke på matte x 4 rundar . For alle!
Spinn45/Sty30 min med spinning først, deretter 30 min med styrke for overkropp. Varierar med å bruke vektstang og kun matteøvingar for spes mage/rygg. Bra for både menn/damer.
  
Velkommen på trening!
www.sportakus.no
|
