Timen inneheldlett kondisjontrening til oppvarming,styrketrening for alle store muskelgrupper + uttøying (med litt prat rundt trening i barsel og under graviditet.)
Timen blir lagt opp slik at alle kan delta - uansett form. Dei som er godt trent, får også god utbytte av treninga. Me brukar barnet aktivt i treninga om barnet er våken

Det er også fint å la barnet sova på baksida av gymsalen, medan du trenar. Der er det stille og roleg.

 Me brukar barnet aktivt i treninga om barnet er våken. Sjå bilete under.

Dersom du ikkje trenar, er det ypperleg å starte no. Om du tek nokre enkle forhaldsreglar, er det berre positivt for både deg og barnet ditt at du held deg aktiv Om du har eit normalt svangerskap og ikkje har spesielle sjukdommar.

Fysisk aktivitet aukar ikkje risikoen for å føde for tidleg

Mange trur at det å trene kan føre til for tidleg fødsel, men dette er ikkje tilfelle. Ifølge det danske legetidsskriftet viser undersøkingar at fysisk aktivitet er utan negativ innvirkning på fødselen, og at trening faktisk synes å halvere risikoen for at du skal føde for tidleg. Noko av grunnen til at enkelte trur at trening påverkar fødselen negativt, er sannsynlegvis at kvinner med hardt fysisk arbeid ofte føder for tidleg. I følge ein statusartikkel fra 2006 i det danske legetidsskriftet¹ kan årsaka til denne forskjellen vera at fysisk aktivitet er meir lystbetont, ikkje så langvarig, og at du kan ta så mange pauser du ynskjer. Arbeid kan derimot vere einsformig, statisk og langvarig.

Får like store eller større barn ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstopping, hevelse og oppblåstheit.
Det forebyggjer høgt blodtrykk, reduserar risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes.
I tillegg kan treninga føre til at du får betre humør, meir energi, betre nattesøvn, at du legg på deg mindre, i tillegg til dei effektane trening i seg sjølv har på helsa.
Fysisk aktive kvinner har fleire normale fødslar og opplever færre komplikasjoner.
Dei kjem seg raskare etter fødselen og opplever sjeldnare fødselsdepresjonar.

Dei som trenar får ofte like store eller litt større og lengre barn enn dei som ikkje trenar. Likevel er feittprosenten på barna den same. Barna viser også mindre teikn til stress under forløsninga, og dei har ein betre allmenntilstand etter fødselen.

At kvinna er sterk og uthaldande til fødselen, er heller ingen ulempe.

Unngå kontaktsport

Planlegg treninga etter formen.
Graviditeten krever sitt av kroppen, og det blir anbefalt  å ikkje drive med svært anstrengande trening. Gjør du det, prioriterer blodet musklane framfor livmora, noko som kan hindre fosteret sin vekst.
Mange gravide er plaga med muskelkramper, strekk derfor ut før og etter trening, men ikkje overdriv!

Unngå kontaktsport som kampsport, handball, fotball og basketball. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå rørsler kan føre til skader på ledd og leddbånd.
Svangerskapshormonet relaxin gjer at ledda blir slappare i løpet av svangerskapet. Dette er nødvendig for at bekkenet skal utvidast under fødselen.

Det beste er å trene med moderat intensitet. Det vil seie at du yt 60-70 prosent av det du maksimalt klarer, eller at du trenar med ein makspuls på 160 slag i minuttet.
Etter kvart som livmora veks, vil også presset mot lungene auke. Du vil då oppleve å bli raskare sliten og tungpusta, men effekten av treninga di er like bra som før.

Tren minst 30 min om dagen

-->Du bør også unngå aktivitetar der det er høg risiko for å dette eller få skader i/mot magen. Døme på dette er ekstremsport, turn, ridning, alpint og vannski. Unngå også dykking. Det er fordi oppstigninga kan danne farlege luftbobler i babyen sitt blodomløp. Noko som kan føre til abort, fødselsskadar, dårleg fostervekst og/eller for tidleg fødsel.

-->Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan vera trening på treningssenter, symjiing, sykle på ergometersykkel, gå tur, eller andre treningsformer som ikkje er i gruppen du bør unngå.
-->Er du i faresona for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda betre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen.

 

Styrketrening

-->Styrketrening kan du  med fordel drive med gjennom svangerskapet - enten du er vant til det, eller du startar no.

-->Du bør ikkje trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjonar per sett, trener du ikkje for tungt.
     Klarer du under 10 repitisjonar, bør du velgje lettare vekter.
-->Generelt bør du ikkje trene beina for tungt gjennom svangerskapet. Dette er fordi enkelte av øvingane kan auke buktrykket markant.
-->Trenar du med frivekter, ver sikker på at du utfører øvingane korrekt.
-->Etter første tredjedel av svangerskapet bør du heller ikkje trene styrke medan du ligg på ryggen.
Dette er fordi presset på hovedpulsåra i buken kan bli stort når du ligg. Det kan redusere blodgjennomstrømninga til livmora, og blodstraumen frå beina og tilbake til hjartet kan også bli hemma.
Dersom dette skjer, merkar du som regel ubehag som svimmelheit og kvalme (vena-cava syndromet).

 

Ikkje overdriv

-->Etter fødselen og i dei næraste åra kjem du til å bæra mykje på barnet. Då kan det vera ein fordel å vera sterk i rygg, bryst og armar.
-->Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvensar for mor eller barn. -->Dersom du er vane med å jogge, kan du fortsetje med det.

-->Dersom du ikkje har drive med jogging tidlegare, anbefalar ein at du velgjer andre aktivitetar medan du er gravid.

-->Andre ting du bør vera på vakt overfor, er overoppheiting. Ikkje tren midt på dagen når det er varmt.
-->Drikk mykje vatn!!!
-->Hvis det gjer vondt, ro ned, eller avslutt  treningsøkta for dagen - uansett form.
-->Ver på vakt om du blir svimmel, kvalm, får tåkesyn, blir kortpusta eller utmatta.
-->Opplever du å bli uvel når trenar, bør du diskutere det med legen din.

-->Sist men ikkje minst, ikkje overdriv treninga. Det er fint å trene medan du er gravid, men det er ikkje tida til å forberede verken maratonløp eller styrkeløftkarriere.

 

 

 

        Betre seint, enn aldri...

                 start med trening i dag!

Kilde: