På denne sida finn du: 

- sommartrening  
- Kva er styrke?
- Styrketrening - viktigare jo eldre du blir
- Treningsmetode oversiktstabell
- Om dei ulike styrketimane ved Sportakus 

                            Knebøy                                                      Skulderpress

                           90 grader                                                     Benkpress

 

 

 

Kva er styrke?
Styrke er den evna ein muskel eller ei muskelgruppe har til å utvikle kraft. Kor stor kraft ein muskel klarar å produsere, er avhengig av korleis nervesystemet og muskelen samarbeidar og kor stor muskelen er.

Styrketrening – viktigare jo eldre du blir
Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, uansett alder og kjønn. Det er faktisk slik at dei som er eldre, vil ha enda meir utbytte av slik trening enn dei som er unge.

Dersom du trenar styrke, hjelper det til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet, og det kan redusere risikoen for beinskjørhet. Inkluderar du bevegeligheitstrening og balansetrening i programmet, får du også ein betre haldning. Dette gir auka fleksibilitet og auka bevegelsesradius.

Er du over 50år og aldri trent styrke? Då er det på tide å starte. Ved å følgje nokre enkle retningslinjer, vil sjølv dei mest "skrøplege" av oss ha godt utbytte av å løfte litt vekter.

 

Trenings- metode	Idrett	nivå	Motstand% av 1RM	Reps	Pause min	Seriar pr øving	Øv. pr m.gr	Frekv. pr veke		Diverse
Maksimal muskelsty.	styrkeløft	trent	85-100%	1-5	>3	4-8	1-4	2-3		utvikle stor kraft i ein enkelt bevegelse - max styrke Bev.tempo: hurtig som mogleg innsats: max
		utrent	70 -85%	4-8	>3	1-3	1-2
Muskelvolum   kroppsbygg hypertrofi	muskelvekst	Trent	70 -85%	6-12	2-3 fleirleddøvelsar 1-2 isolasjonøvelsar	2-4	2-5	1-3		Auke muskelen sitt tverrsnittsareal + volum innsats: opprettholde intensiteten til muskelen er utmatta
		utrent	60 - 80%	6-15	2-3 fleirleddøvelsar 1-2 isolasjonøvelsar	1-3	1-2
Eksplosiv styrke	Skihoppsats turnhoppsats lengdehoppsats sprintløpfotisett fråskyv…	Trent	0 - 50 % (30-50%)	1-5	>3	4-8	1-3	2-4		Stor kraft – kort tid innsats: max i konsentrisk fase
		utrent	0-50%	1-5	>3	2-4	1-2
Muskulær utholdenhet	Langrenn roing padling skøyter alpint...	Trent	20 - 60%	>15	0-2	2-4	2-4		1-3	Moderat kraft i lang tid Bev.tempo: langsom – moderat innsats under maksimal - til maksimal
		utrent	20 - 60%	>15	0-2	1-3	1-2

 

Uthaldande muskelstyrke= mange reps 15-100
Treningsformen påverkar i liten grad vår evne til å skape max kraft. Derfor fell den ikkje per definisjon under styrketreningsbegrepet. Dette er ein form for uthaldanheitstrening = muskulær uthaldenheit
Kilde:Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes 2010. Styrketrening- i teori og praksis s.123. Gyldendahl underv.

 

 

Styrketimane

STYRKE HERRER/DAMER :
Me brukar både stang/manualar/matte/airstep=BOSU der me trenar alle store muskelgrupper.
Først oppvarming ca 10-15 min : lette vekter.

Treninga er for både dei som vil bygge musklar (muskelvolum) og for dei som vil trene uthaldande muskelstyrke - kjem an på kor tungt du løftar - og kor mange reps du velgjer. Instruktøren legg opp til 2-3 x 6-12 reps - medan du sjølv kan ta fleire reps og lettare vekter - eller færre reps og tyngre. Du blir veileda av instruktør, der me startar med fokus på rett løfteteknikk 2-3 x 12 reps.
Timen er FOR alle - både mannfolk og kvinnfolk i alle aldrar - og uansett form og fasong.

 

STYRKESIRKEL :
Me brukar både stang/manualar/matte/airstep/pilatesbenk m.m der me trenar alle store muskelgrupper.
Her får du køyrt så tungt du vil. Oppvarming først ca 10-15 min med lette vekter.

Deretter 1 min arbeid 20 sek pause x 2-3 seriar. 10 øvingar.
Treninga er for både dei som vil bygge musklar (muskelvolum) og for dei som vil trene uthaldande muskelstyrke - kjem an på kor tungt du løftar - og kor mange reps du velgjer.

FOR alle - både mannfolk og kvinnfolk i alle aldrar - og uansett form og fasong.
Her blir du veileda grundig av instruktør som går rundt og hjelper til om du treng det.

 

 

STYRKE  MED/UTAN BARN + gravid   fredag dagtid :
Me brukar både stang/manualar/matte/airstep/barn for dei som har med det -  der me trenar alle store muskelgrupper.

Her får du køyrt så tungt du vil. Køyrer litt oppvarming med lette vekter ca 10-15 min. 
Deretter 3 seriar 8-12 repetisjonar. Dette vil variere.
Her vil du få god rettleiing om du akkurat har fødd eller er gravid.
Jordmor Berit, er instruktør - og ho kan svara på spørsmål du har.
Her møter du andre som har barn - og er i same situasjon.
Timen er for alle - om du vil ha med barn eller ikkje.

 

                                      

"Jo større muskelvolum, desto høgare forbrenning!"

                      

                                      

    Instruktørar:

          Anne Berit Gudbrandsgard
        - ungdomskonsulent-

      Berit Haugo
        - jordmor - 
                                        

   Guro Holvik
       - faglærar -
                                            

   Tone Gåsbakk
        - zumbainstruktør - 
                                               

        Gunnar Haugo
                                                       
      Stina Gunhildgard
               - Personleg trenar & allmennlærar - 

 

 

       -Tone Gåsbakk-                            -Guro Holvik-                     - Gunnar Haugo -

   - Anne Berit Gubbrandsgard-              - Berit Haugo-                  - Stina Gunhildgard -

                            Velkommen på trening!

                                                   www.sportakus.no